Упражнения для укрепления мышц поясницы

Важное примечание

Упражнения для укрепления мышц поясничной области и спины нельзя выполнять в нескольких случаях:

  1. Если вы находитесь в острой фазе заболевания. Укреплять мышцы необходимо после некоторых улучшений…
  2. Если вы испытываете нервную боль при выполнении упражнения. Боль-это сигнал о том, что происходит разрушение. Если чувствуете боль, отложите упражнение, возможно еще не пришло время его выполнять.

Помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Выполняя упражнение, не пытайтесь сделать сразу много повторений, начните с небольшого количества, прочувствуйте как сокращаются нужные мышцы, делайте упор на качество выполнения.

Когда я только начинал выполнять свою программу по выздоровлению спины, я не делал упражнения на укрепление мышц. Выполнял только упражнения на растяжку и активно занимался ходьбой.

Укреплением мышц спины стал заниматься, когда почувствовал, что безболезненно смогу делать эти упражнения.

Зачем укреплять спину ?

Мышцы держат позвонки на своих местах. Если мышцы вокруг позвоночника слабые, то в различные нагрузки, например поднятия какого-нибудь мешка с цементом, могут привести к срыву спины.

Срыв происходит, потому что мышцы не смогли удержать позвонки на своих местах. В результате происходит защемление нервных корешков, воспаление. В этот момент мы чувствуем прострел. А потом жертву ждет ходьба в скрюченном состоянии.

Чтобы не срывало спину, необходимо укрепить мышечный корсет позвоночника, другими словами накачать мышцы.

Ниже описаны упражнения, которые я использовал :

Ходьба пешком

Ходьба пешком

Обычная ходьба пешком — это отличное упражнение, при котором происходит укрепление мышц поясничной области (плюс ноги, разумеется). Кроме того, это совершенно безопасно для позвоночника.

Подробнее на эту тему смотрите здесь.

 

Приседание

Приседания

Обычное приседание так же безопасное и эффективное упражнение, укрепляющее нижнюю часть тела, начиная с поясничной области.

Не стоит выполнять данное упражнение в период сильного обострения и в тех случаях, когда процесс выполнения сопровождается болью. Я стал выполнять приседания далеко не сразу, а только когда почувствовал значительные улучшения в пояснице. Прислушайтесь к своему организму. Если больно делать, то подождите еще какое-то время…

Я делаю 1-2 подхода по 20-30 повторений. Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

 

Упражнение «Кобра»

«Кобра» полезное упражнение для укрепления продольных мышц спины и увеличения гибкости позвоночника. Выполнять его очень просто.

Лягте на живот. Согните руки в локтях, поставьте ладони на пол на уровне плеч. Не спеша поднимаем сначала голову, а потом и верхнюю часть тела, тянемся вверх, голову и плечи стараемся поднять как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Руки старайтесь использовать в большей степени для поддержания равновесия. Основную нагрузку при поднятии верхней части тела должны принять на себя продольные мышцы спины.

Обычно я выполняю около 10-ти повторений.

Если вы чувствуете боль, нужно прекратить выполнение данного упражнения.

Упpaжнeниe «Coбaka и Птицa»

Упражнение "собака птица"

Еще одно простое и безопасное упражнение на укрепление мышц позвоночника.

Встаем на четвереньки в позу собаки (верхний рисунок). «Скруглите» спину, почувствуйте растяжение мышц позвоночника в этой позе. Далее вытягиваем правую руку и левую ногу в одну линию. Это как бы птица..)) (нижний рисунок). Следим, чтобы не было прогибов в пояснице.

Делаем 10 повторений. Меняем руку и ногу, делаем 10 повторений. Делайте всё плавно, не торопясь.

Я выполняю 2-3 подхода этого упражнения по 10-15 повторений.

Со временем можно увеличивать количество повторений. Если чувствуете небольшое жжение в мышцах, это хорошо. Значит будет прогресс.

 

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки вдоль тела. Стараемся сделать минимальным расстояние между пальцами рук и пяток.

Медленно поднимаем таз вверх до максимума (рисунок сверху). Сделайте паузу в верхней точке, почувствуйте, как сокращены мышцы. Вернитесь в исходное положение.

10 повторений будет достаточно для начала. Со временем так же можно увеличивать количество подходов и повторений.

И опять-таки, следите за тем, чтобы не было больно выполнять упражнение. Если есть боль, прекращайте выполнение.

Как часто выполнять упражнения ?

Примерно 4 раза в неделю по утрам я выполняю упражнения на укрепление мышц поясницы.

Я делаю их не все в один день, а чередую, выбирая по 1-2 упражнения из перечня приведенного выше.

Перед укрепляющими упражнениями обязательно делаю упражнения на растяжку мышц поясницы.

В результате

Через пару месяцев выполнения упражнений мой мышечный корсет укрепился. Внешне и на ощупь я чувствовал, что мышцы вокруг позвоночника наросли. Боли в спине отступали.

Я решил не останавливаться. Все чаще меня посещали мысли о том, чтобы укрепить и нарастить мышцы на всем теле…