Правильное питание

Мы — это то, что мы едим. Пища, которую мы потребляем, влияет на наше здоровье и на то, как мы выглядим.

В современном мире человеку не надо сильно напрягаться, чтобы раздобыть еду, даже готовить не нужно. Продается уже готовая еда. Полуфабрикаты, фастфуд — это доступно, быстро и вкусно.

Но для производителей полуфабрикатов и быстрой еды — это прежде всего бизнес. Их задача снизить себестоимость своей продукции и заработать побольше. А то, что это вредная еда их не волнует.

Для того,чтобы вылечить свой позвоночник, мне пришлось начать питаться правильной едой, поскольку там витамины и нужные элементы для восстановления позвоночных дисков.

Эксперимент, который я провел над собой в плане питания, кардинально повлиял на мою жизнь.

Лишний вес постепенно ушел, внутреннее ощущение изменилось, я стал более бодрым, мозг стал работать по-другому. Качество жизни изменилось сильно к лучшему. Оптимизм зашкаливает и это позволяет добиваться самых невероятных целей. А самое главное — спина перестала болеть.

Конечно, тут не только в питании дело, но и в системных тренировках.

Белки, жиры и углеводы

белки, жиры, углеводы

Из этих компонентов состоит любая пища.

Хочу немного пояснить для тех, кто не совсем знает, что это такое..

Белки — это, строительный материал, из которого состоят мышцы, кости, органы и т.п.

Углеводы — это основной источник энергии — рабочая сила. Можно сравнить углеводы со строителями, которые будут строить мышцы, хрящи и другие элементы организма из белка.

Жиры — это некий аккумулятор, резервный источник энергии.

 

Скажем, вы поели вечером здоровенную порцию жареной картошки с сосисками. Организм усвоит из съеденного столько, сколько сможет, а остальное отложит в жир, пополнит аккумулятор энергии.

Организм расходует энергию из жира в том случае, когда присутствует дефицит съедаемых углеводов.

 

Существуют различные диеты, в которых углеводы полностью исключены. Эти диеты ориентированы на похудение. Но я не сторонник диет, т.к. это стресс для организма. Я считаю, что нельзя ничего исключать, нужно просто съедать правильные объемы белков, жиров и углеводов и делать это в нужное время.

Представьте, что вы закупились на стройку материалами (белками), а рабочую силу уволили по каким-то причинам, (т.е. исключили углеводы). Вам придется самому строить, это будет медленно… а некоторым это вообще не дано или лень. Таким образом, ваши материалы будут гнить под дождем или будут долго лежать где-то, не выполняя свои функции.

 

Исключая углеводы, вы нарушаете или затрудняете процессы в организме.

Можно добиться потрясающих результатов и без использования жестких диет.

Калории

каллории

Есть еще такое понятие, как калорийность блюда. Калории — это общая энергетическая ценность того, что мы съели.  Какой-то объем энергии, проще говоря.

Чем больше калорийность продукта, тем больше уйдет времени на его сжигание.

И если вы часто балуетесь калорийной пищей, особенно вечером, организм не будет успевать тратить энергию. Разумеется, все, что не потрачено, будет отложено про запас в жир.

 

Как правило, продукты, которые имеют большой процент содержания углеводов или жиров — калорийные.

Поэтому углеводы и жирную пищу вечером лучше стараться не употреблять. Ночью организм тратит очень мало, и съеденная энергия не успеет потратиться.

Высококалорийные продукты

высококалорийные продукты

Небольшой пример:

ПолезныеВредные
КашиКартошка жареная и другая жареная пища
МакароныСладости
ОрехиФастфуд, Чипсы, сухарики
Растительное маслоКоньяк и подобные крепкие спирты
БананыПеченье, различная выпечка
Сладкие фруктыЛимонад
Хлебобулочные изделияСоусы, майонез

Эти продукты вечером необходимо сократить до минимума, а лучше исключить и сделать приоритет на белковые, молочные, овощи и фрукты.

Иногда, конечно, можно съесть на ночь что-нибудь вредное. Раз в неделю я и сам так делаю, но объедаться вредными высококалорийными продуктами не стоит.

Помните о своих целях. Подумайте перед тем, как загрузить в рот чипсы или гамбургер, что вы сделаете шаг назад.

 

Вот для примера таблица калорийности некоторых вышеизложенных продуктов:

Продукт (100 грамм)БелкиЖирыУглеводыКалорийность
Каша овсяная11,95,865,4345
Картошка жареная31024203
чипсы63053510
лимонад001042
Орешки соленые255013614

В среднем, если взять человека ростом 180 см и весом 80 кг, то его суточная норма потребления калорий для поддержания жизнедеятельности примерно составит 2000-2200 ккал, при условии, что не будет серьезной активности (например, полдня разгружать вагоны с цементом).

Представьте, что этот человек за день съест: каши 200 граммов, в обед картошки жареной грамм 300 (а меньше не получается обычно), вечером чипсы, лимонад, орешки и уже общая калорийность перевалила за 2500 ккал. Человек будет набирать вес без вариантов.

А если прикинуть, это очень маленький объем еды на самом деле. Захочется сожрать еще что-нибудь.

 

Таким образом, высококалорийные продукты необходимо употреблять в первой половине дня. А вечером больше должно быть белковой пищи и овощей. Их калорийность намного меньше.

Белковые продукты и овощи

белковые продукты

Яйца

Мясо (курица, индейка, свинина, говядина)

Рыба и другие морепродукты

Сыры

Бобовые

Икра

Молоко и кисломолочные продукты (кефир, творог)

 

Овощи: помидоры, огурцы, капуста, перец болгарский, лук, чеснок, кабачок, редис и т.п.

 

Так же приведу таблицу калорийности белковых продуктов и овощей для сравнения:

Продукт (100 грамм)БелкиЖирыУглеводыКалорийность
Яйцо куриное86.6094
Индейка3420170
Треска17.56075
Кефир 1%1.50.5220
Творог 2%901.550
Салат из помидоров и огурцов10525
Тушеная капуста25799

Калорийность белковых продуктов и овощей в цифрах гораздо меньше. 

 

Существует множество рецептов низкокалорийных и вкусных блюд, которые очень полезны и не повредят фигуре. 

Постепенно я буду пополнять список таких рецептов. 

Пример моего питания в течении дня

пример моего питания в течении дня

Это пример в случае, когда я сбрасываю лишний вес.

Завтрак. 

На завтрак можно есть всё, что угодно. Преимущественно углеводы, чтобы зарядиться энергией на день. 

  1. Каша овсяная или пшенная с вареньем 200 гр (710 к кал) 
  1. Горячий бутерброд с сыром 1 шт (90 ккал) 
  1. Кофе с молоком 200 гр (43 ккал) 

Перекус 

  1. Банан 1 шт (48 ккал) 
  1. Йогурт питьевой 1 шт (82 ккал) 

Обед 

  1. Суп рыбный 200 гр с хлебом (50 ккал) 

Или вместо супа 2 котлеты с рисом (150 гр) и помидор 1 шт (200+100 ккал) 

  1. Чай с сахаром (27 ккал) 

 

Перекус 2 

  1. Бутерброд с куриным яйцом (94+79 ккал) 
  1. Чай с сахаром (27 ккал) 

 

Ужин 

  1. Куриная печень тушеная в мультиварке с овощами 150 гр (186 ккал) 
  1. Молоко 1 кружка (88 ккал) 

Перед сном  

  1. Кефир 1 кружка (50 ккал) 

 

Общая калорийность в день составила 1850 ккал. Мой базовый расход калорий, при котором вес стабилен 2000-2100 ккал. Это при условии, что нет какой-либо серьезной активности.

Плюс к этому я обязательно потребляю достаточное количество воды, что ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение (подробнее на эту тему смотрите тут). 

Так же присутствует какая-либо активность. В один из дней я добираюсь на работу на велосипеде. Общая протяженность 15 км. На это тратится 450 ккал.  

Либо, в какие-то дни это же расстояние пешком, а это 770 ккал. 

Пару раз в неделю хожу в спортзал. 

 

Таким образом присутствует дефицит калорий, т.е. тратится энергии больше, чем поступает в организм. При этом не скажу, что я ограничиваю себя в еде, я всегда сыт и при этом лишний вес постепенно снижается. 

Спортивные нагрузки укрепляют организм, белковая пища и обильное питье способствует развитию мышц.  

Наступает время, когда уже достаточно снижать свой вес, и тогда я особо не слежу за калорийностью. Просто поддерживаю результат. Это гораздо проще, чем худеть.

Где-то на 500-800 калорий в день съедаю больше, чем при снижении веса. В основном это белковая пища.

Белки стараюсь принимать регулярно, поскольку это ускоряет восстановление моих позвоночных дисков, кроме этого происходит развитие мышц во всем организме.

Резюме

1. Ешьте пищу маленькими порциями, увеличив при этом количество приемов пищи. Так еда усвоится полностью. Если вы за раз съедите 400 граммовую порцию, то организм усвоит столько, сколько сможет, а остальное отложит в жировые запасы. 

2. Выпивайте стакан воды перед приемом пищи для улучшения пищеварения. Так же она занимает место в желудке, и вы быстрее сможете насытиться. 

3. Углеводы и сладости лучше съедать в первой половине дня. У вас будет время переработать эту энергию. 

4. Вечером старайтесь потреблять белковую пищу и овощи, приготовленные по-разному, но только не жареные. Жареная пища калорийная потому, что в 100 гр. масла порядка 980 ккал энергии. Но при этом раз в сутки одна столовая ложка в свежем салате не помешает. 

5. Следите за общей потребляемой калорийностью в сутки. Старайтесь не превышать суточную норму. Контролировать можно очень просто, используя приложение для смартфона.

Тема похудения очень тесно переплетается с правильным питанием (можно почитать  тут). Чуть ниже есть ссылка на полную таблицу калорийности продуктов.

 

Старайтесь питаться правильно, поскольку это ваше здоровье. Кроме того, правильное питание оказалось одним из мощнейших инструментов в достижении моей главной цели — выздоровления позвоночника.

 

 

 

Полная таблица калорийности